นักวิ่งมือใหม่จำนวนมากมีแค่ 2 โหมด
"ไม่วิ่งเลย" หรือ "วิ่งเต็มที่ทุกครั้ง"
แต่การพัฒนาที่ดีมาจากการจัด Training Intensity
(ความหนักของการซ้อม) ให้เหมาะสม
ทุกการวิ่งไม่จำเป็นต้องเร็ว
แต่ทุกการวิ่งควรมีเหตุผลว่ากำลังฝึกอะไร
1. Easy Run คืออะไร?
Easy Run (การวิ่งเบา)
คือการวิ่งที่ร่างกายใช้ความหนักต่ำถึงปานกลาง
ส่วนใหญ่จะอยู่ประมาณ Zone 2
เพื่อพัฒนา Aerobic System (ระบบพลังงานใช้ออกซิเจน)
ความรู้สึกตอน Easy Run
-
พูดเป็นประโยคได้
-
รู้สึกว่ายังวิ่งต่อได้อีก
-
จบแล้วไม่หมดแรงทั้งวัน
2. Tempo Run คืออะไร?
Tempo Run (การวิ่งหนักต่อเนื่อง)
คือการวิ่งในระดับที่ใกล้กับ Lactate Threshold
(จุดที่ร่างกายเริ่มสะสมความล้าเร็วขึ้น)
ช่วยให้ร่างกายรักษาความเร็วสูงได้นานขึ้น
LONGRUNBKK Tip
Tempo ไม่ใช่วิ่งสุดแรง
ควรรู้สึกว่า "หนักแต่คุมได้"
ไม่ใช่ Sprint (วิ่งเต็มแรง)
3. Interval Run คืออะไร?
Interval Training (การซ้อมเป็นช่วง)
คือการสลับระหว่างช่วงวิ่งเร็วและช่วงพัก
เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที + เดินพัก 1 นาที
ช่วยพัฒนา Speed (ความเร็ว)
และ VO₂ Max (ความสามารถใช้ออกซิเจนสูงสุด)
Easy
สร้างฐาน
80% ของการซ้อม
Tempo
เพิ่มความอึด
รักษาความเร็ว
Interval
เพิ่มความเร็ว
เพิ่ม VO₂ Max
4. ควรซ้อมสัดส่วนเท่าไหร่?
นักวิ่งจำนวนมากใช้แนวคิด 80/20 Training
(การแบ่งความหนักของการซ้อม)
โดยประมาณ 80% เป็น Easy Run
และ 20% เป็น Quality Session (ซ้อมคุณภาพ)
5. ตัวอย่าง 1 สัปดาห์
Mon : Rest / Recovery
Tue : Easy Run
Thu : Tempo Run
Sat : Long Easy Run
Sun : Strength Training
6. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
Easy Run เร็วเกินไป
Tempo กลายเป็นแข่งกับตัวเองทุกครั้ง
Interval เยอะเกินจน Recovery ไม่ทัน
LONGRUNBKK Tools
หา Pace ที่เหมาะกับคุณ
ใช้ Training Pace Calculator
เพื่อคำนวณ Easy, Tempo และ Interval Pace
Training Pace Calculator
สรุป
Easy, Tempo และ Interval
ไม่ได้แข่งกันว่าอะไรดีที่สุด
แต่เป็นเครื่องมือคนละแบบ
นักวิ่งที่พัฒนาได้ดี
คือคนที่เลือกใช้แต่ละรูปแบบถูกเวลา
Easy Run
Tempo Run
Interval
VO₂ Max
